Plan de antrenament

Materiale necesare

Push - Piept,Umeri,Triceps

Poziția pisică/vacă
Poziția cobra, poziția copilului
⁠Stretching spate - genunchi la frunte alternativ
Stretching pentru spate - ambii genunchi la frunte
Stretching pentru spate

Nutriție

Fiecare sesiune de antrenament începe cu 5-10 minute de încălzire (rotiri ale brațelor, genuflexiuni ușoare, rotiri ale trunchiului, întinderi ale șoldurilor)

Stretching

Pauză: 40-60 secunde între repetări și 2-3 minute între serii. 2-3 minute între exerciții

Finalizați fiecare antrenament cu 5-10 minute de stretching

-Rotiri ale antebrațelor pentru articulația cotului în ambele sensuri
-Rotiri ale brațelor în ambele sensuri
-Ridicări laterale ale brațelor (deltoizi mediani)
-Ridicări frontale ale brațelor (umeri frontali)
-Rotiri ale trunchiului într-un sens
-Rotiri ale trunchiului în celălalt sens
-Ridicări ale brațelor alternativ
-Flexiuni ale trunchiului pe față
-Rotiri ale soldului
-Rotiri ale genunchilor în ambele sensuri
-Balansări de pe un picior pe celălalt
-Genuflexiuni

Încălzire

Stretching

Antrenament

Push - Piept, Umeri, Triceps

-Împins de la piept cu gantere de pe bancă
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
-⁠Împins cu gantere din așezat pentru umeri
3x12-15 repetări
-Flotări pentru piept
3x10-15 repetări
-Extensia tricepsului din sprijinit cu ganteră
3x12-15 repetări
-Flotări diamant pentru triceps
3x12-15 repetări