1, 3, 5, 7, 9, 11: 2 zile Push, 1 zi Pull, 1 zi Legs
SĂPTAMÂNA IMPARĂ
Fiecare sesiune de antrenament începe cu 5-10 minute de încălzire (rotiri ale brațelor, genuflexiuni ușoare, rotiri ale trunchiului, întinderi ale șoldurilor)
-Rotiri ale antebrațelor pentru articulația cotului în ambele sensuri
-Rotiri ale brațelor în ambele sensuri
-Ridicări laterale ale brațelor (deltoizi mediani)
-Ridicări frontale ale brațelor (umeri frontali)
-Rotiri ale trunchiului într-un sens
-Rotiri ale trunchiului în celălalt sens
-Ridicări ale brațelor alternativ
-Flexiuni ale trunchiului pe față
-Rotiri ale soldului
-Rotiri ale genunchilor în ambele sensuri
-Balansări de pe un picior pe celălalt
-Genuflexiuni
-Rotiri ale brațelor în ambele sensuri
-Ridicări laterale ale brațelor (deltoizi mediani)
-Ridicări frontale ale brațelor (umeri frontali)
-Rotiri ale trunchiului într-un sens
-Rotiri ale trunchiului în celălalt sens
-Ridicări ale brațelor alternativ
-Flexiuni ale trunchiului pe față
-Rotiri ale soldului
-Rotiri ale genunchilor în ambele sensuri
-Balansări de pe un picior pe celălalt
-Genuflexiuni
Încălzire
Pauză: 40-60 secunde între repetări și 2-3 minute între serii. 2-3 minute între exerciții
-Împins de la piept cu gantere de pe bancă
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
-Împins cu gantere din așezat pentru umeri
3x12-15 repetări
-Flotări pentru piept
3x10-15 repetări
-Extensia tricepsului din sprijinit cu ganteră
3x12-15 repetări
-Flotări diamant pentru triceps
3x12-15 repetări
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
-Împins cu gantere din așezat pentru umeri
3x12-15 repetări
-Flotări pentru piept
3x10-15 repetări
-Extensia tricepsului din sprijinit cu ganteră
3x12-15 repetări
-Flotări diamant pentru triceps
3x12-15 repetări
Ziua 1: Push 1- Piept,Umeri,Triceps
–Ramat cu gantere din aplecat pentru spate
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Flexii pentru biceps cu gantere alternativ
3x10-12 repetări
–Ridicări laterale pentru deltoidul posterior
3x12-15 repetări
–Ridicări pe vârfuri din picioare pentru gambe
3x20 repetări
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Flexii pentru biceps cu gantere alternativ
3x10-12 repetări
–Ridicări laterale pentru deltoidul posterior
3x12-15 repetări
–Ridicări pe vârfuri din picioare pentru gambe
3x20 repetări
Ziua 2: Pull- Spate, Deltoid posterior,Biceps
Ziua 3 pauză
–Flotări din înclinat pentru partea inferioară a pectoralilor
3x10-15 repetări
–Împins cu gantere deasupra capului pentru umeri
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Extensii pentru triceps cu gantere de pe bancă
3x12-15 repetări
–Flotări cu picioarele ridicate pentru partea superioară a pectoralilor
3x12-15 repetări
3x10-15 repetări
–Împins cu gantere deasupra capului pentru umeri
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Extensii pentru triceps cu gantere de pe bancă
3x12-15 repetări
–Flotări cu picioarele ridicate pentru partea superioară a pectoralilor
3x12-15 repetări
Ziua 4: Push 2 - Piept,Umeri,Triceps
–Genuflexiuni cu gantera în față
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Fandări cu gantera individual
3x12-15 repetări
–Ridicări pe un picior pentru gambe
3x20 repetări
–Flexii pentru femurali cu gantera între tălpi
3x20 repetări
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Fandări cu gantera individual
3x12-15 repetări
–Ridicări pe un picior pentru gambe
3x20 repetări
–Flexii pentru femurali cu gantera între tălpi
3x20 repetări
Ziua 5: Legs - Coapse, Femurali
Finalizați fiecare antrenament cu 5-10 minute de stretching
Stretching
Poziția pisică/vacă
Poziția cobra, poziția copilului
Stretching spate - genunchi la frunte alternativ
Stretching pentru spate - ambii genunchi la frunte
Stretching pentru spate
Poziția cobra, poziția copilului
Stretching spate - genunchi la frunte alternativ
Stretching pentru spate - ambii genunchi la frunte
Stretching pentru spate
Ziua 7 pauză
Ziua 6 pauză
2, 4, 6, 8, 10, 12: 2 zile Pull, 1 zi Push, 1 zi Legs
SĂPTAMÂNA PARĂ
Fiecare sesiune de antrenament începe cu 5-10 minute de încălzire (rotiri ale brațelor, genuflexiuni ușoare, rotiri ale trunchiului, întinderi ale șoldurilor)
Pauză: 40-60 secunde între repetări și 2-3 minute între serii. 2-3 minute între exerciții
-Rotiri ale antebrațelor pentru articulația cotului în ambele sensuri
-Rotiri ale brațelor în ambele sensuri
-Ridicări laterale ale brațelor (deltoizi mediani)
-Ridicări frontale ale brațelor (umeri frontali)
-Rotiri ale trunchiului într-un sens
-Rotiri ale trunchiului în celălalt sens
-Ridicări ale brațelor alternativ
-Flexiuni ale trunchiului pe față
-Rotiri ale soldului
-Rotiri ale genunchilor în ambele sensuri
-Balansări de pe un picior pe celălalt
-Genuflexiuni
-Rotiri ale brațelor în ambele sensuri
-Ridicări laterale ale brațelor (deltoizi mediani)
-Ridicări frontale ale brațelor (umeri frontali)
-Rotiri ale trunchiului într-un sens
-Rotiri ale trunchiului în celălalt sens
-Ridicări ale brațelor alternativ
-Flexiuni ale trunchiului pe față
-Rotiri ale soldului
-Rotiri ale genunchilor în ambele sensuri
-Balansări de pe un picior pe celălalt
-Genuflexiuni
Încălzire
–Ramat cu gantere din aplecat pentru spate
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Flexii pentru biceps cu gantere alternativ
3x10-12 repetări
–Ridicări laterale pentru deltoidul posterior
3x12-15 repetări
–Ridicări pe vârfuri din picioare pentru gambe
3x20 repetări
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Flexii pentru biceps cu gantere alternativ
3x10-12 repetări
–Ridicări laterale pentru deltoidul posterior
3x12-15 repetări
–Ridicări pe vârfuri din picioare pentru gambe
3x20 repetări
Ziua 1: Pull 1 - Spate, Deltoid posterior,Biceps
Ziua 3 pauză
-Împins de la piept cu gantere de pe bancă
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
-Împins cu gantere din așezat pentru umeri
3x12-15 repetări
-Flotări pentru piept
3x10-15 repetări
-Extensia tricepsului din sprijinit cu ganteră
3x12-15 repetări
-Flotări diamant pentru triceps
3x12-15 repetări
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
-Împins cu gantere din așezat pentru umeri
3x12-15 repetări
-Flotări pentru piept
3x10-15 repetări
-Extensia tricepsului din sprijinit cu ganteră
3x12-15 repetări
-Flotări diamant pentru triceps
3x12-15 repetări
Ziua 2: Push - Piept,Umeri,Triceps
Finalizați fiecare antrenament cu 5-10 minute de stretching
–Ramat cu gantere din aplecat pentru spate
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Flexii pentru biceps cu gantere alternativ
3x10-12 repetări
–Ridicări laterale pentru deltoidul posterior
3x12-15 repetări
–Ridicări pe vârfuri din picioare pentru gambe
3x20 repetări
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Flexii pentru biceps cu gantere alternativ
3x10-12 repetări
–Ridicări laterale pentru deltoidul posterior
3x12-15 repetări
–Ridicări pe vârfuri din picioare pentru gambe
3x20 repetări
Ziua 4: Pull 2 - Spate, Deltoid posterior,Biceps
Stretching
Poziția pisică/vacă
Poziția cobra, poziția copilului
Stretching spate - genunchi la frunte alternativ
Stretching pentru spate - ambii genunchi la frunte
Stretching pentru spate
Poziția cobra, poziția copilului
Stretching spate - genunchi la frunte alternativ
Stretching pentru spate - ambii genunchi la frunte
Stretching pentru spate
–Genuflexiuni cu gantera în față
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Fandări cu gantera individual
3x12-15 repetări
–Ridicări pe un picior pentru gambe
3x20 repetări
–Flexii pentru femurali cu gantera între tălpi
3x20 repetări
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Fandări cu gantera individual
3x12-15 repetări
–Ridicări pe un picior pentru gambe
3x20 repetări
–Flexii pentru femurali cu gantera între tălpi
3x20 repetări
Ziua 5: Legs - Coapse, Femurali
Ziua 7 pauză
Ziua 6 pauză
