Plan de antrenament

Materiale necesare

LEGS - COAPSE, FEMURALI

Fiecare sesiune de antrenament începe cu 5-10 minute de încălzire (rotiri ale brațelor, genuflexiuni ușoare, rotiri ale trunchiului, întinderi ale șoldurilor)

Nutriție

Pauză: 40-60 secunde între repetări și 2-3 minute între serii. 2-3 minute între exerciții

Finalizați fiecare antrenament cu 5-10 minute de stretching

-Rotiri ale antebrațelor pentru articulația cotului în ambele sensuri
-Rotiri ale brațelor în ambele sensuri
-Ridicări laterale ale brațelor (deltoizi mediani)
-Ridicări frontale ale brațelor (umeri frontali)
-Rotiri ale trunchiului într-un sens
-Rotiri ale trunchiului în celălalt sens
-Ridicări ale brațelor alternativ
-Flexiuni ale trunchiului pe față
-Rotiri ale soldului
-Rotiri ale genunchilor în ambele sensuri
-Balansări de pe un picior pe celălalt
-Genuflexiuni

Încălzire

Stretching

Antrenament

Poziția pisică/vacă
Poziția cobra, poziția copilului
⁠Stretching spate - genunchi la frunte alternativ
Stretching pentru spate - ambii genunchi la frunte
Stretching pentru spate

Stretching

Legs- Coapse, Femurali

–Genuflexiuni cu gantera în față
1-2 serii de acomodare și 2 serii de lucru
1 serie 8-10 repetări (greutate aleasă cu care să se facă maxim 10 repetări)
2 serie 12-15 repetări (se scade greutate -20% cu care să se facă maxim 15 repetări)
–Fandări cu gantera individual
3x12-15 repetări
–Ridicări pe un picior pentru gambe
3x20 repetări
–Flexii pentru femurali cu gantera între tălpi
3x20 repetări